Apnoetauchen Training

Häufig wird gefragt, wie denn ein Training hinsichtlich der Leistungssteigerung aussehen sollte, oder welche physischen Voraussetzungen für das Apnoetauchen wichtig seien. Grundsätzlich gilt, dass jeder physisch und psychisch gesunde Mensch ohne große Vorbereitungen starten kann. Da zum Apnoetauchen bei gesunden Menschen die natürlichen Prozesse, die im Körper beim Luftanhalten und besonders beim Tieftauchen entstehen, vorhanden sind, gibt es zunächst keine Einschränkungen. Zur Sicherheit wird ein einfacher medizinischer Check bei einem Arzt empfohlen. Wer bereits mit dem Apnoetauchen begonnen hat, kann sich mit folgenden Möglichkeiten eines begleitenden Trainings jetzt informieren. Da es beim Ausbau der Leistungen in verschiedenen Disziplinen des Luftanhaltens im Wasser um Toleranzen geht, eröffnen sich hierzu breit gefächerte Trainingsmöglichkeiten, die keineswegs nur auf das Training im Wasser konzentriert sein müssen. Trotzdem gilt: Trainiere hauptsächlich in dem Element, in welchem du gut werden willst.

Um mit deinen körperlichen Bewegungen unter Wasser möglichst ökonomisch (geringer Sauerstoffverbrauch) haushalten zu können, ist es ratsam, dich mit dem Thema der Hydrodynamik zu beschäftigen. Um möglichst widerstandslos durch das Wasser zu gleiten, brauchen wir Freediver gerade beim Streckentauchen eine gewisse Grundspannung. Das Streckentauchen sollte im günstigen Falle mit nach vorne überstreckten Armen erfolgen. Wenn die Schultern diese Verlängerung der Körperlängsachse nicht tolerieren, ist regelmäßiges Stretching, Gymnastik oder Yoga sehr hilfreich. Die Merkmale für eine nicht elastische Schulter sind sehr einfach zu erkennen. Wenn du beim Streckentauchen den Kopf oberhalb deiner Oberarme hast, sind die Arme nicht überstreckt. In einer solchen Position schiebst du auf anstrengender Weise eine Wassermasse vor dir her. Spürst du deine Oberarme oberhalb der Ohren, stimmt die Position und dein Blick geht unweigerlich zum Grund, und nicht nach vorne. Diese Haltung wird dann beim Tieftauchen um so leichter gelingen. Übung im Trockenen: Stelle dich aufrecht an eine Wand, so dass Fersen, Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf die Wand berühren. Überstrecke die Arme mit übereinanderliegenden Handflächen nach oben und versuche dabei die Hände an die Wand zu drücken, ohne die restlichen Kontakte zu verlieren. Anhand der Anstrengung spürst du, wieviel Übung du noch brauchst, bis die Schultern diese Streckübung ohne Widerstand ermöglichen.

Wenn du beim Streckentauchen in einem Pool eine Wende an der Wand machst, passe den Moment ab, in welchem du mit der Wasserbewegung, die du durch die Wende erzeugt hast, wieder startest. Um ein Gefühl für diese Bewegung zu bekommen, lerne dich ohne an einer Wand abzustoßen zu drehen. Unweigerlich wirst du durch häufige Wiederholungen zu einer effizienten, den Wasserbewegungen angepassten Bewegungen kommen. Poolwettkämpfer trainieren kurz vor dem Wettkampf nach wiederholtem Erreichen ihrer neuen Bestleistungen fast nur noch das Wenden.

Diese Aussage machte die lebende Freitauchlegende Umberto Pelizzari. Nicht umsonst sind die spektakulärsten Erfolge im Streckentauchen und Tieftauchen, die in relativ kurzen Zeiträumen entstanden sind, von austrainierten Wassersportlern anderer Disziplinen erreicht worden. Regelmäßiges Schwimmen erhöht das Gefühl für dieses Element, trainiert eine gute Wasserlage und die Kondition. Nicht wenige Apnoetaucher haben sich in den Disziplinen Schmetterling, Brustschwimmen und Freistil trainieren lassen. Vor allem das Tauchen mit Monoflosse sollte bei einem Spezialisten gelernt werden.

Diese Art des Trainings für das Streckentauchen und das statische Tauchen wird zum einen in unserem Levelkurs für Fortgeschrittene unterrichtet und wurde im Statik – Blog bereits konzentriert beschrieben. Dennoch gibt es gerade für das Streckentauchen die Möglichkeit sich mit Tabellen an neue Leistungen heranzuwagen. Nimm dir eine Strecke vor, die du gut tauchen kannst. Wiederhole diese Strecke und bleibe nach jedem Male noch luftanhaltend im Wasser liegen. Beginne z.B. mit 25m und halte anschließend noch 10 Sekunden statisch die Luft an. Erhole dich danach für 30 Sekunden und wiederhole die Strecke, nur dass du jedes Mal zusätzliche 10 Sekunden länger bleibst um dich dann wieder für 30 Sekunden zu erholen. Sobald du diese Übung mit zusätzlichen 60 Sekunden oder mehr am Ende des Tauchganges bewältigen kannst. Mache das gleiche mit 50 Metern Strecke. Andersherum kannst du eine Strecke abstecken, die du oft tauchst, aber die Vorbereitungszeiten (Startzeiten) jedes Mal verringerst. Tauche z.B. 50 Meter, und bereite dich dann für den nächsten Tauchgang für zwei Minuten vor. Anschließend verringerst du die Vorbereitungszeit nach jedem Tauchgang um 10 Sekunden. Finde heraus, wie knapp deine Startzeit werden kann, mit welcher du den Tauchgang noch komplett absolvieren kannst. Sorge bei beiden Trainings für eine professionelle Sicherung.

Da es uns Freitauchern um Toleranzen gegenüber einem hohen CO2 Spiegel einerseits, und um einen niedrigen O2 Spiegel andererseits geht, können wir natürlich diese Grenzen auch zu Hause oder in der freien Natur testen. Wir müssen an dieser Stelle hoffentlich nicht erwähnen, dass die häusliche Badewanne ein dankbar schlechter Ort des Trainings ist. Das Luftanhalten auf dem Sofa nennen wir „Trockenstatik“. Da im Trockenen das Luftanhalten relativ ungefährlich und logistisch einfach zu bewerkstelligen ist, erfreut es sich großer Beliebtheit. Der größte Nutzen in dieser Form ist der Umgang mit den Zwerchfellkontraktionen. Diese können extrem anstrengend sein, da im Trockenen etwas Grundlegendes fehlt: Die Effekte des Tauchreflexes durch Wasser. Zwar reagiert der Körper auf das Luftanhalten im Trockenen ähnlich wie im Wasser, dennoch kommt die Trockenstatik nie an das Wassererlebnis heran. So reduziert sich der Effekt des langen Luftanhaltens hauptsächlich auf den Umgang mit einem hohen CO2 Level und die vorangegangenen Entspannungsübungen, die zu einem solchen Training unerlässlich sind.

Bei jedem Spaziergang lässt sich das schon einbauen. Das Luftanhalten beim Gehen. Um dieses Training auch kontrolliert und effizient zu gestalten, ist es ratsam Schritte zu zählen. Während des Gehens ohne Luftanhaltens bewegen wir uns aerob, also mit stetiger Sauerstoffversorgung durch das Atmen. Halten wir während des Gehens die Luft an, arbeiten wir anaerob, also sauerstoffarm. Beispiel: Atme auf vier Schritte ein, halte für acht Schritte die Luft an, und atme auf vier Schritte wieder aus. Diesen Vorgang wiederhole anfänglich viermal und steigere die Wiederholungszahl. Du kannst deine Schritte für alle Phasen frei wählen und bei entsprechenden Erfolgen verändern. Solche Trainings sind in Ermangelung an Trainingspartner oder Bäder eine geeignete Alternative.

Das Spinning ist eine sehr gute Möglichkeit, die Kondition zu schulen, und das von aeroben Phasen bis hin zu sehr anstrengenden anaeroben Phasen durch das zwischenzeitliche Luftanhalten. Bei hohen Frequenzen kann allerdings das Luftanhalten gefährlich werden. In den maximalen Herzfrequenzen sollte man Apnoezeiten nicht integrieren. Bei leicht erhöhten Herzfrequenzen ist dies gut umzusetzen. Ähnlich dem Apnea Walking kann man hier in Sekundenschritten arbeiten. Atme während des Tretens auf vier Sekunden ein, halte den Atem während des Tretens 8 Sekunden an, und atme auf vier Sekunden wieder aus. Wiederhole diesen Vorgang viermal am Stück. Verändere entweder die Geschwindigkeit oder die Apnoezeiten. Passe die Parameter deinen Leistungen an.

Ein austrainierter Körper verfügt in der Regel über einen niedrigen Ruhepuls, eine gewisse Laktattoleranz und eine schnelle Regenerationszeit, was gute Grundvoraussetzungen sind. Freediver haben nicht selten noch andere sportliche Interessen, sofern sie nicht ohnehin schon aus einer anderen sportlichen Disziplin kommen. Joggen, biken, schwimmen, Alpinsport, Kampfsport etc. sind Sportarten, die unter Apnoetauchern häufig anzutreffen sind.

Das Laufen im Freien ist eine universelle Bewegung, die entweder auf Fettabbau oder zur Konditionssteigerung dient. In jedem Falle ist tägliches Laufen von nur 40 Minuten – nach oben keine Grenzen – sehr gut für eine grundlegende Fitness, vor allem für das Herz – Kreislaufsystem. Wer regelmäßig durch den Wald läuft, macht alles richtig. Dort herrscht die beste Luft.

Ähnlich wie beim Joggen ist der Radsport an der frischen Luft ausgeführt eine hervorragende Art sich eine grundlegende Fitness zu erhalten. Wer im Bergland wohnt, kann durch Höhenmeter sogar die anaeroben Verhältnisse beim Tauchen mittrainieren.

Kraftsport ist zunächst nicht verkehrt, wenn man bedenkt, dass im Freediving die Beweglichkeit nicht fehlen sollte. Nur Muskeln aufzubauen, ist im Freitauchen nicht wirklich förderlich. Kraftkondition hingegen ist fast gegenteilig zum Bodybuilding. Hier geht es um leichte Gewichte, schnelle und hohe Wiederholungsgruppen, und vor allem um Wechsel von aeroben und anaeroben Folgen, was bedeutet, mit Apnoephasen! Beispiel: Trainiere 10 Bizeps – Curls mit 5 Kilo Kurzhanteln über vier Sets. Jedes zweite Set hat eine Apnoephase dabei (anaerob). Unweigerlich treibt es dabei den CO 2 Spiegel nach oben. Diese Art des Trainings kannst du auf fast alle Gerätetrainings in einem Fitnessstudio anwenden.

Der sportlichen Möglichkeiten zur Konditionssteigerung, Laktat- und CO2 Toleranzen sind keine Grenzen gesetzt. Längst gibt es Trends wie Freeletics und Crossfit Trainings, die an nichts missen lassen.

In den mittleren Breiten lohnt es sich vom Herbst an bis zum Frühling auf das Crosstraining zu konzentrieren. Je näher die Wassertrainingszeiten, die Kurse und Wettkämpfe rücken, um so mehr sollte man den Weg vom „trockenen“ Sport ins Wasser suchen. Wichtig ist auch, dass begleitende harte Trainings nie an dem Tag ausgeführt werden dürfen, an dem ein Apnoetraining stattfindet.