Wie kann ich meine Statik Zeiten verbessern

Wir wissen, dass der untrainierte Mensch grundsätzlich in der Lage ist, ungefähr 50 Sekunden bis zu einer Minute lang die Luft anhalten kann. Der eine mehr, der andere weniger. Wird das Luftanhalten zu einem häufigeren, oder gar regelmäßigen Prozess, kann sich die Luftanhaltezeit verlängern. Deshalb gilt auch für das statische Tauchen: das Training macht’s.

Was genau kann in Statik trainiert werden?

Hier haben wir grundsätzlich zwei Bereiche im Training um die Statik Zeiten zu verbessern: den mentalen Bereich und den physischen Bereich. Beide Bereiche sind gut trainierbar und hängen direkt mit dem Sauerstoffverbrauch des menschlichen Organismus zusammen. Diesen Verbrauch zu reduzieren ist das primäre Ziel.

Was verstehen wir unter „Mental“

Mental ist immer den Geist betreffend. Wenn wir geistig aktiv sind, verbrauchen wir Glucose (Zucker) und Sauerstoff. Mentale Zustände sind von Informationen geprägt, die im Laufe unseres Lebens in unserem Gedächtnis geblieben sind und einen gewichtigen Teil unseres Unterbewusstseins ausmachen. Beim Luftanhalten ist es von Vorteil mental ruhig zu sein, also wenig bis keine gedanklichen Aktivitäten zu haben. Mentales Training bietet die Möglichkeit sich geistig zu beruhigen. Eine dieser Möglichkeit ist zum Beispiel die Meditation.

Der physische Aspekt

Um den Sauerstoffverbrauch auf der körperlichen Ebene zu senken, sollte der Körper ruhig gehalten werden. Dieser Umstand ist in der Namensgebung der Disziplin „Statik“ selbsterklärend. Das bedeutet, dass jeglicher Tonus in allen Gewebearten des Körpers in die Entspannung kommen muss. Allerdings haben wir noch einen Sauerstofffresser, und das ist der Stoffwechsel. Haben wir zu viel oder kurz vor dem Statiktraining gegessen, ist der Körper eifrig damit beschäftigt zu verdauen und in biochemischen Prozessen die Nährstoffe in Produkte zur Erhaltung der Körpersubstanz aufzuspalten und Energie zu gewinnen. Der optimale Start ins Training um die Statik Zeiten zu verbessern ist also die Leichtigkeit in Hirn und Bauch.

Die Phasen beim Luftanhalten

Wir unterscheiden im Allgemeinen die „Easy Going – Phase“ und die „Struggle – Phase“. Die „Easy Going – Phase“ ist der Bereich vom Beginn des Luftanhaltens bis zur ersten Zwerchfellkontraktion, oder zum ersten fühlbaren Atemreiz. Das ist eine Sache der Wahrnehmung. Die „Struggle – Phase“ beschreibt die Impulse des Körpers zu atmen, welche durch die Zwerchfellaktivität und den Aufbau des Kohlenstoffdioxids im Blut. Dieser Drang wird in der Endphase unerträglich und verlangt dem Körper und von unserer Mentalität einiges ab. Folglich arbeiten die meisten Freitaucher daran, die „Easy Going – Phase“ zu verlängern.

Sauerstoff vs. Kohlenstoffdioxid

Unser Körper kann dahingehend trainiert werden, als er eine niedrige Sauerstoffkonzentration im Blut und damit im Hirn toleriert, und auf der anderen Seite eine hohe Konzentration an Kohlenstoffdioxid. Aus dieser Erkenntnis heraus resultieren Tabellen, die individuell, dem jeweiligen Leistungsstand entsprechend erstellt werden können. In den Apnoekursen für Fortgeschrittene sind diese Tabellen Lehrinhalte. Mittlerweile gibt es aber auch Trainings – Apps, die sich immer größerer Beliebtheit erfreuen. Mit diesen Apps ist es möglich die Statik Zeiten gezielt zu verbessern.

Professionelles Training mit einem professionellem Coach

Grundsätzlich sollte ein Partner oder Coach eine mindestens so große, wenn nicht größere Erfahrung haben, als der Trainierende. Davon hängt der Grad des Vertrauens in den Coach ab. Vertraue ich meinem Buddy zu 100%, kann ich meine ganze Selbstkontrolle abgeben und mich viel besser entspannen. Gerade in den anstrengenden Endphasen eines langen Tauchganges kann der erfahrene Buddy die Situation gut einschätzen und durch geschickte Kontaktaufnahme positiv auf den Trainierenden einwirken.

Die Dauer eines Statiktrainings

Der größte Fehler im Statiktraining ist mangelnde Zeit. Körper und Geist haben immer einen enormen Widerstand, der eine echte Tiefenentspannung verhindert. Meistens nehmen wir die Widerstände kaum wahr. Deshalb brauchen Körper und Geist Zeit, bis eine vollständige Adaption und ein völliges Aufgeben der Widerstände in allen Zellen der tiefsten Gewebeschichten erfolgt ist. Deswegen empfiehlt sich eine Trainingszeit im Wasser um die Statik Zweiten zu verbessern von mindestens 90 Minuten bis zu zwei Stunden.

Trainingsbeispiel für Fortgeschrittene und Profis

  • Drei Tauchgänge mit halber Lunge (FRC) alle nur bis zur ersten Kontraktion des Zwerchfells und einer Pause von einer Minute (keine zusätzlichen Erholungszeiten).
  • Jeweils zwei eingeatmete Tauchgänge mit einer Vorbereitungszeit von einer Minute am Anfang, dann zwei Minuten, drei Minuten vier Minuten und 5 Minuten für die letzten beiden Tauchgänge.
  • Die ersten beiden Tauchgänge mit einer Pause von jeweils einer Minute gehen nur bis zur ersten Kontraktion des Zwerchfells.
  • Die folgenden Tauchgänge bis zur zweiten, dann dritten (falls diese so spürbar und zählbar sind), und dann folgen nur noch Maximalversuche, ohne sich eine Leistung vorzunehmen und zu erhoffen.
  • Im direkten Anschluss folgt eine CO2 – Tabelle (Kohlenstoffdioxid), in der die Vorbereitungszeit nach jedem Tauchgang um eine Minute reduziert wird.
  • Jeder Tauchgang ist ein Maximalversuch.
  • Der letzte eingeatmete Tauchgang darf vorher nur eine Pause von einer Minute haben.
  • Zum Abschluss erfolgt nochmal ein Tauchgang mit halber Lunge, also halb ausgeatmet.

Achtung Emotionen

Wer ein solches Training zum ersten Mal durchzieht, wird möglicherweise eine enorme Erschöpfung erleben, die einem die Tränen kommen lassen kann. Ein solcher Zustand ist der Beweis dafür, dass die in diesem Training erbrachten Leistungen gespeichert werden, da Körper und Geist völlig offen und frei von Schutzreflexen waren.

Regeln für ein solches Training

  • Es wird in den Pausen nicht gesprochen
  • die Maske oder Schwimmbrille wird nie abgesetzt.
  • die erreichten Zeiten werden nicht verraten, mit Ausnahme der neuen Bestleistungen.
  • Die Sicherheitsabfrage wird nur durchgeführt, wenn der Coach das Gefühl bekommt, es könnte eng werden.
  • Verbale Kontaktaufnahme nur zur mentalen und emotionalen Unterstützung in der Endphase. Hier ist ein einfühlsamer und kluger Buddy gefragt.

Tipps und Tricks

Um die Statik Zeiten zu verbessern schließe bei jedem Tauchgang die Augen und versuche zu schlafen. Wenn die Kontraktionen kommen, zähle sie oder nimm sie als Wellen und tue so, als würdest du innerlich atmen. Wenn du im Begriff bist den Tauchgang zu beenden, dann solltest eine Reihenfolge der Bewegungen einhalten: Lege erst eine Hand an den Beckenrand und lass den Kopf nochmal kurz hängen, dann lege die andere Hand an den Beckenrand und lass den Kopf nochmal kurz hängen. Ziehe die Knie unter den Bauch und komme auf die Füße, aber lass den Kopf noch mal kurz hängen. Dann hebe den Kopf und atme. Verwende in den Atempausen verschiedene Atemtechniken, wie z.B. die Stoßatmung (Kapalabhati).

Die absoluten No Go's

  • Wechselnde Tauchgänge zwischen den Partnern (kein Trainingseffekt)
  • Aufstehen im Becken nach einem Tauchgang (Black Out – Gefahr)
  • Sicherheitsabfragen ab einer Minute (sind störend)
  • Weitere Tauchgänge nach einer Bewusstlosigkeit (belastend)
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