Welche Rolle spielt Atmung generell?

Muss man Atemübungen tatsächlich machen? Zunächst weiß wohl jeder Mensch, dass der menschliche Organismus Sauerstoff benötigt. Dieser ist zu knapp 21% in der Atemluft enthalten. Von den 21%, die wir einatmen, atmen wir ca. 17% wieder aus. Das lässt erahnen, wie effizient unsere Energieversorgung ist.

Wie funktioniert das Atmen eigentlich?

Nun, jeder wird bei dieser Frage schnell feststellen, dass das Atmen eigentlich von alleine von statten geht. Ohne das man spezielle Atemübungen braucht. Das bedeutet, die Atmung läuft autonom. Da das autonome Nervensystem zum vegetativen System gehört, bedeutet dies, dass die Atmung der vegetativen, sprich autonomen Steuerung unterliegt.

Autonome Atmung, oder vielleicht doch lieber Atemübungen

Tatsächlich ist der Mensch das einzige Wesen, dass trotz der Selbststeuerung des Vegetativums, einen bewussten Zugriff auf seine Atmung hat. Das erkennt man schon allein daran, dass wir die Luft anhalten, hecheln, hyperventilieren, und die Phasen der Ein – und Ausatmung verlängern können. Selbst die Urahnen unseres Wesens wussten schon, dass wir die Intensität der Atmung in Richtung Bauch, oder in Richtung Brustkorb lenken können. Wir sind somit in der Lage Atemübungen durchzuführen.

Die Bedeutung von Bauch – und Brustatmung

Um zu erklären, wie die reine Bauchatmung, also ohne Atemaktivität im Brustkorb, detailliert wirkt, müssten wir hier jetzt tief einsteigen. So viel sei jedoch gesagt, dass die Atmung in die Tiefe des Bauchraumes einer der Schlüssel ist, um auf Apnoetauchgänge gut vorbereitet zu sein.

Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung

Grundsätzlich gilt die Atmung in den Bauch als Entspannungsatmung. Daher ist es durchaus empfehlenswert, im Alltag diese Bauchatmung für ein paar Minuten anzuwenden. Gibt es nämlich Stress oder Anstrengung, wandert die Atmung zwangsläufig in Richtung Brustkorb.

Übung Bauchatmung

Nimm eine bequeme Sitz– bzw. Liegeposition ein, lege eine Hand auf den Bauch, und lenke die Einatmung in der Vorstellung bis ins Becken. Spüre das Heben und Senken der Bauchdecke. Führe diese Übung täglich zwei Mal, oder öfter für mehrere Minuten durch. Achtung, es gibt Menschen, die von Natur aus in der Bauchatmung sind. Zu ihnen gehören z.B. Musiker, die ein Blasinstrument spielen, oder Sänger. Zwerchfellarbeit und Tiefenatmung ist deren täglich Brot, wie bei den Apnoetauchern.

Die Ausatmung

Die Ausatmung ist eine monotone Funktion bei sinkender Herzfrequenz. Dann ist wohl die Einatmung eine monotone Funktion bei steigender Herzfrequenz. Somit wird wohl deutlich, dass ein weiterer Schlüssel das Training der Ausatmung ist. Denn wer kann sich schon mit hoher Herzfrequenz gut entspannen?

Strömungsatmung - Ujjayi

Für die Verlängerung der Ausatmung müssen wir unsere Kehle leicht verengen, sodass ein Reibelaut entsteht. Diese Übung können wir mit offenem und mit geschlossenem Mund durch die Nase durchführen.

Übung mit offenem Mund

Atme durch die Nase ein, öffne den Mund und hauche mit leicht verengter Stimmritze die Luft verlängert aus. Der Atemluftstrom wird hörbar und länger. Höre diesem Atemgeräusch zu. Beginne langsam und entspannt und atme dennoch immer durch die Nase ein. Übe zu Beginn mit dieser Technik täglich 15 Minuten.

Übung mit geschlossenem Mund

Atme durch die Nase ein und durch die Nase aus, aber wieder mit leicht verengter Stimmritze, als würdest du das Ausatmen laut flüstern. Du stellst nun fest, dass sich die Ausatmung gegenüber der Einatmung deutlich verlängert hat. Übe auch hier täglich 15 Minuten in dieser Technik.

Flankenatmung

Wie der Name schon sagt, konzentrieren wir uns hier auf die Flanken. Gemeint sind hier die Zwischenrippenmuskeln. Zwar sind diese immer im Einsatz, doch können wir in dieser Region die Atmung auch etwas steuern und deutlich machen.

Übung Flankenatmung

Lege die Hände so an die Rippen, dass die Daumen nach hinten zeigen, und die Finger vorne sind. Dadurch ist der Druck der Hände an den Rippen etwas erhöht. Atme durch die Nase gegen den Druck der Hände ein und spüre die enorme Dehnung der Rippen. Atme nun erst wieder mit offenem Mund mit der Strömungsatmung Ujjayi, also verlängert, aus. Das gleiche anschließend durch die Nase ein und durch die Nase aus. Übe 15 Minuten täglich in diesen beiden Atemübungen.

Stoßatmung – Kapalabhati

Die Stoßatmung ist eigentlich keine richtige Atemtechnik. Vielmehr ist sie eine Form der dynamischen Meditation. Dennoch hat diese Technik eine positive Wirkung aus das Apnoetauchen. Sie sorgt für eine Zentrierung der Aufmerksamkeit, eine aufsteigende Wärme und einen klaren Kopf. Die Ausführung ist komplex und erfordert einen Lehrer für die Anleitung.

Übung Stoßatmung

Setze dich in eine bequeme, aufrechte, die Wirbelsäule stützende Position. Halte die oberen Atemwege offen. Ziehe mit einem kurzen Ruck den Bauch ein, bzw. das Zwerchfell hoch. Dadurch gibt es ein sehr kurzes Geräusch der Ausatmung durch die Nase. Die Einatmung erfolgt unmerklich von selbst, da es nach dem kurzen Zucken nur ein genauso kurzes Entspannen des Zwerchfells ist. Beginne langsam und kontrolliere, ob das Zwerchfell tatsächlich nach oben titscht, oder ob sich nur die Bauchmuskeln anspannen. Letzteres würde die Technik verhindern. Gut Geschulte können die Frequenz durch die Kontrolle stak erhöhen. Übe pro Tag zweimal, jeweils 5 Minuten. Innerhalb dieser fünf Minuten führe dazwischen eine Vollatmung durch (ganze Lunge).

Bhastrika – die Reinigungsatmung

Diese Atemtechnik erinnert an das Hyperventilieren, ist es aber wegen des geringen Volumens, welches hier sehr energetisch bewegt wird, nicht. Auch hier kommt die Bewegung aus dem Zwerchfell. Das Besondere ist, dass Ein- und Ausatmung aktiv sind. Die Atemphasen werden in beiden Richtungen durch die Nase heftig ausgeführt.

Übung Bhastrika (Blasebalg)

Die Atemübungen können in zwei verschiedenen Positionen durchgeführt werden: aufrecht sitzend, oder im Vierfüßlerstand (Katzenposition). Lege dir sicherheitshalber Taschentücher zurecht, da die Reinigung tatsächlich auch auf physischer Ebene stattfinden kann. In beiden Positionen atmest du nun im Bereich der Atemmittellage relativ schnell, kraftvoll ein und aus. Versuche 30 Zyklen, mache eine kurze Pause und wiederhole den Prozess. Übe diesen Vorgang einmal morgens und einmal abends.

Katzenatmung

In dieser Atemübung geht es um eine gymnastische Form der Atmung, in dem die Wirbelsäule bei bewusster Atmung mit bewegt wird. Diese Übung entlastet die Lendenwirbelsäule, und beugt Kreuzschmerzen vor, bzw. kann se lindern. Wichtig bei der Durchführung dieser Atmung ist die Synchronisierung von Atmung und Bewegung.

Übung Katzenatmung

Begib dich in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass die Oberschenkel hüftbreit und senkrecht ausgerichtet sind, und die Stützarme Schulterbreit gestreckt ausgerichtet sind. Der Rücken ist relativ neutral ausgerichtet, der Blick geht schräg nach vorne, nicht nach oben. Bewege mit der Ausatmung deine Lendenwirbelsäule nach oben, sodass du am Ende der Ausatmung im Katzenbuckel stehst, und der Kopf nach unten gerichtet ist. Mit der folgenden Einatmung hebe den Kopf und bringe das Brustbein nach vorne, während du in eine Art Hohlkreuz kommst und die Lendenwirbelsäule wieder unten ist. Im Pranayama Yoga nennt man die Position nach der Einatmung auch Kuhrücken. Führe die Katzenatmung täglich 21 mal am Stück durch.

Fazit

Natürlich sind hier nicht sämtliche Atemübungen aufgeführt, die zu den regelmäßig durchgeführten Atemübungen eines Freediver gehören, noch können wir sämtliche hier aufgeführten Atemübungen an einem Tag durchführen, wenn wir noch anderes zu tun haben. Allerdings gehören diese Atemübungen zu jenen Übungsreihen, mit denen sich Apnoetaucher grundsätzlich in Vorbereitungen auf Tauchgänge und auch unterm Jahr, ohne danach ins Wasser zu gehen, beschäftigen, da diese Übungen generell einen ganzheitlich hohen gesundheitlichen Wert haben. Wenn es also mal irgendwo klemmt, erstmal atmen!

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