Entspannungsübungen

Möglichkeiten, kurzfristig in die Entspannung zu kommen, gibt es so viele, dass nie alle mal so eben aufgezählt werden können, geschweige denn diese ausführlich zu beschreiben. Da Spannungen meistens im Kopf ihren Ursprung haben, reicht es gelegentlich schon, Gedanken bewusst irgendwo hin zu lenken, oder diese in ruhigen Momenten einfach kommen und gehen zu lassen. Nachfolgend findest du eine kleine, aber effektive Auswahl von Entspannungsübungen.

Jeder Mensch, der täglich stundenlang am PC sitzt und somit die Augen strapaziert und oft sehr konzentriert sein muss, kennt die wohltuende Wirkung sich am besten draußen einen Platz zu suchen, der eine gewisse Fernsicht bietet. Gerade beim Freitauchen in offenen Gewässern bietet sich die Möglichkeit auf Grund der Umgebung vorher den Blick in die Ferne zu richten.

Suche dir für die Entspannungsübungen einen ruhigen Platz irgendwo in der Natur. Setze dich bequem hin und schaue in die Ferne.  Lasse den Blick einfach schweifen. Atme dabei ruhig, bevorzugt in den Bauch. Wenn Gedanken kommen, lasse sie zu und auch wieder ziehen. Sobald du merkst, dass du dich auf die Atmung nicht mehr konzentrieren musst, oder eine angenehme Schwere oder Müdigkeit verspürst, die Spannung im Nacken oder um die Augen herum nachlässt, bist du entspannt und bereit für deine Tauchübungen.

Lege dich auf den Rücken, auf eine Matte oder Decke. Lege dich so hin, dass der Nacken entspannt ist. Nimm ein Stück Taucherblei von einem Kilogramm. Lege das Bleichgewicht auf den Nabel. Schließe deine Augen und bewege nur mit der Kraft der Atmung, nicht durch Anspannen der Bauchmuskeln, das Gewicht. Achte darauf, dass der Brustkorb sich dabei nicht hebt. Bewege mit der Einatmung das Bleigewicht etwas nach oben, und lasse das Gewicht mit der Ausatmung soweit wie möglich nach unten sinken. Nach nur wenigen Minuten wirst du merken, wie ruhig es in dir geworden ist. Entspannungsübungen helfen Dir dabei wieder dein innere Mitte zu finden.

Diese Entspannungsübungen sind den meisten Mensch bekannt. In Verbindung mit einer Art Körperreise wirkt diese Entspannungstechnik über das Wechselspiel von Muskelanspannung und Muskelentspannung in verschiedenen Muskelgruppen des ganzen Körpers.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder Decke. Beginne mit den Entspannungsübungen von Muskelgruppen vom oberen Körperbereich. Spanne deine Gesichtsmuskeln so an, als würdest du dein Gesicht zu einer schrumpeligen Erbse formen. Halte diesen Zustand für ca. 10 Sekunden, und lasse dann mit einer Ausatmung die Spannung los. Warte ca. 30 Sekunden, um diesen Vorgang zu wiederholen. Führe die Übung dreimal hintereinander durch. Gehe anschließend zu den Oberarmen und spanne diese ebenfalls dreimal für jeweils ca. 10 Sekunden an, um sie dann mit einer Ausatmung wieder loszulassen. Mache auch hier zwischen Anspannungsphasen ca. 30 Sekunden Pause. Das gleiche mache mit den Fäusten, den Brustmuskeln, dem Bauch, dem Gesäß, dann mit den Oberschenkeln, den Waden und Fersen. Am Ende mit den Zehen, indem du diese spreizt und wieder entspannst. Wenn du es ganz intensiv erleben willst, führe alles erst über die linke Körperseite durch, und dann nochmal über die rechte Körperseite. Du wirst am Ende eine wohlig warme Tiefenentspannung verspüren.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder Decke. Schließe deine Augen und stelle dir deinen rechten großen Zeh so vor, als würde dieser Zeh sehr lang nach oben ragen. Atme entspannt und ruhig in den Bauch.  Stelle dir nun vor, dass sich mit jeder Ausatmung dein Zeh nach rechts zum Boden neigt. Sobald du in deiner Vorstellung den Zeh am Boden siehst, beginne mit dem linken großen Zeh, und verfahre in gleicher Weise zur linken Seite. Wenn durch diese Übung die Füße völlig gelöst nach außen zeigen, hat dieser Zustand bereits im ganzen unteren Köperbereich stattgefunden.

Lege dich wieder mit dem Rücken auf die Matte oder Decke. In dieser Übung verweilst du bei nahezu allen Körperteilen nur kurz. Schließe die Augen und gehe mit deiner Aufmerksamkeit zur linken Schulter, zum linken Oberarm, zum linken Unterarm, zum linken Handgelenk, zum Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleinen Finger, ganze Hand. Fahre fort mit der rechten Schulter, dem rechten Oberarm, dem rechten Unterarm, dem rechten Handgelenk, dem rechten Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger, ganze Hand. Gehe weiter zur rechten Hüfte, zum rechten Oberschenkel, dem rechten Knie, der rechten Wade, dem rechten Fußgelenk, dem rechten großen Zeh, dem zweiten Zeh, dem dritten, vierten und kleinen Zeh, dem ganzen Fuß. Wechsle nun zur linken Seite ab Hüfte, und gehe die gleiche Reihenfolge bis zum kleinen Zeh durch. Anschließend warte einen Moment und komme über die Seite gedreht zum Sitzen. Du solltest jetzt eine tiefe Ruhe und Entspannung in dir wahrnehmen.

Dieses Training hat verschiedene Bereiche im Fokus und beinhaltet, ähnlich der Körperreise der Achtsamkeitsschulung positive Affirmationen.

Lege dich wieder mit dem Rücken auf eine Matte oder Decke, schließe deine Augen und beginne mit der linken Körperseite. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Schulter und sage dir innerlich, oder auch sprechend: „meine linke Schulter ist entspannt und schön schwer.“ Mit diesem Satz gehst du zum linken Arm, zur linken Hand und bei Bedarf zu den Fingern und wiederholst diesen Satz. Dann wechselst du zur rechten Seite und beginnst wieder bei der rechten Schulter, und so weiter.

Je nachdem, welcher Zustand erreicht werden soll, sind auch Sätze wie: „mein rechter Arm ist angenehm warm“ empfehlenswert. Eigenschaften wie „weich und ganz entspannt“, oder „weich und ganz gelöst“ tragen ebenfalls zur Entspannung bei. Grundsätzlich gilt, dass diese Übungen nicht nur zum Apnoetauchen geeignet sind, sondern als tägliche Disziplin zu einer erhöhten Lebensqualität beitragen.